Même installation que l'appui simple : échelle à plat, barreaux tendus, extrémités lestées si vous êtes sur herbe.

N'abordez cet exercice que lorsque l'appui simple se fait sans regarder les pieds. Doubler la cadence sur un placement approximatif ne fait qu'ancrer l'approximation.

1. Les deux pieds entrent dans la case — droite, gauche — avant de passer à la suivante.
2. Vingt secondes d'effort, quarante secondes de récupération.
3. Quatre séries. Arrêtez la série dès que les appuis deviennent brouillons, même avant la fin des vingt secondes.

• La cheville fait le travail, pas la cuisse. Le mouvement vient du bas de jambe : le genou monte peu, la cheville se réarme vite. C'est ce qui rend l'exercice fatigant sans être épuisant.
• Bras actifs, buste légèrement penché en avant. À cette cadence, les bras ne sont plus une aide mais une condition : sans eux, l'équilibre part au bout de dix secondes.
• Le pied ne s'écrase pas. Le temps de contact au sol doit être le plus court possible. Un pied qui s'écrase, c'est de la fréquence perdue.
• La progression reste régulière. La tentation est d'agiter les pieds sans avancer. On doit toujours sortir de l'échelle par le bout, pas piétiner au milieu.
• Court et propre vaut mieux que long et brouillon. Ici c'est mesurable : les cinq dernières secondes d'une série ratée n'apportent rien, et enregistrent un mauvais geste.