Des séances courtes, réalisables dans un jardin, un parc ou sur un terrain. Pas besoin d'être entraîneur : chaque exercice est expliqué pas à pas, avec ce qu'il faut regarder pour corriger.
Fiches complètes — Cinq exercices disposent désormais de leur fiche détaillée : schéma, déroulement pas à pas, points techniques et erreurs à corriger. Les liens figurent sous chaque exercice ci-dessous.
Avec une échelle d'agilité
1. Un appui par case — le socle
Objectif : installer la fréquence d'appui.
Durée : 4 séries de 20 secondes, 40 secondes de récupération.
Un pied dans chaque case, sans jamais toucher les barreaux. On monte progressivement en vitesse au fil des séries. Le regard reste devant, pas sur les pieds.
Ce qu'il faut corriger : si l'enfant regarde le sol en permanence, ralentissez. La coordination doit venir avant la vitesse.
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2. Deux appuis par case
Objectif : augmenter la cadence et le travail de cheville.
Durée : 4 séries de 20 secondes.
Les deux pieds entrent dans chaque case avant de passer à la suivante. Bras actifs, buste légèrement penché en avant. C'est l'exercice qui fatigue le plus vite : mieux vaut court et propre que long et brouillon.
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3. Le pas latéral
Objectif : préparer les changements de direction.
Durée : 3 allers-retours de chaque côté.
L'échelle est placée sur le côté. On avance en pas chassés, deux appuis par case, sans croiser les jambes. À refaire dans les deux sens pour équilibrer.
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4. Sortie en sprint
Objectif : transformer la fréquence en vitesse réelle.
Durée : 6 répétitions.
On enchaîne l'échelle en appuis rapides, puis on sprinte 10 mètres à la sortie. C'est l'exercice le plus proche du match : c'est la sortie qui compte, pas l'échelle.
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Avec un but à cibles
5. Le test des vingt frappes
Objectif : mesurer sa précision, et la voir progresser.
Durée : 20 frappes, une dizaine de minutes.
Ballon posé à dix mètres du but, face cibles. Dix frappes du pied droit, dix du pied gauche. On note le nombre d'ouvertures trouvées sur vingt.
C'est tout. Mais on le refait chaque semaine, au même endroit, à la même distance — et on écrit le score. En six semaines, la progression est visible, et c'est ce chiffre qui donne envie de continuer.
Ce qu'il faut corriger : si le ballon part systématiquement au-dessus, le pied d'appui est trop loin du ballon. S'il part à gauche pour un droitier, c'est que le buste s'ouvre trop tôt.
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6. Les lucarnes d'abord
Objectif : apprendre à lever le ballon proprement.
Durée : 15 frappes.
Seules les deux ouvertures hautes comptent. Le ballon doit monter vite et redescendre — pas une chandelle. On recule d'un mètre à chaque réussite.
7. Le contrôle-frappe
Objectif : enchaîner sans s'arrêter, comme en match.
Durée : 10 répétitions par pied.
Un partenaire ou un mur envoie le ballon. On contrôle d'un touche, on frappe de la suivante. L'erreur classique, c'est de s'arrêter entre les deux : le contrôle doit déjà orienter vers le but.
Trois principes à garder en tête
- Court vaut mieux que long. Quinze à vingt minutes de qualité valent mieux qu'une heure approximative. L'attention baisse vite chez l'enfant.
- La qualité avant la vitesse. Un appui propre à vitesse moyenne construit plus qu'un appui brouillon à pleine vitesse.
- Toujours finir par du jeu. Une séance qui se termine par un petit match donne envie de revenir.
Ces exercices sont des repères d'entraînement général. Ils ne remplacent pas l'avis d'un éducateur diplômé ou d'un professionnel de santé, notamment en cas de douleur ou de reprise après blessure.
La suite
Des versions filmées de ces séances et des fiches à imprimer arrivent progressivement sur cette page. Écrivez-nous si vous voulez être prévenu.