Sortie en sprint

21 août 2026

Une fréquence d'appui qui ne se transforme pas en vitesse ne sert à rien. Cet exercice est le pont entre les trois précédents et ce qui se passe réellement sur un terrain : un démarrage, tout de suite, sans temps mort.

Mon Petit Pro

Sortie en sprint

Transformer la fréquence d'appui en vitesse réelle : c'est la sortie qui compte, pas l'échelle.

Durée10 min
JoueursSeul
Matériel1 échelle d'agilité Mon Petit Foot · 1 plot ou un repère à dix mètres

Installation

Déroulez l'échelle, puis marquez une ligne d'arrivée dix mètres après sa sortie — un plot, un sac, une marque au sol.

Prévoyez de la place pour ralentir après la ligne. On ne s'arrête pas dessus, on la dépasse.

Déroulement

Traversez l'échelle en appuis rapides — un ou deux appuis par case, au choix, mais toujours le même sur l'ensemble des répétitions.
À la sortie du dernier barreau, sprintez les dix mètres sans transition.
Six répétitions, avec une récupération complète entre chacune — comptez une minute.

Points techniques

La sortie ne se prépare pas, elle se déclenche. Le dernier appui dans l'échelle est déjà le premier appui du sprint. Le moindre ralentissement entre les deux annule l'intérêt de l'exercice.
Les trois premières foulées décident de tout. Elles sont courtes, rasantes, buste franchement penché en avant. C'est là que la vitesse se gagne, pas au huitième mètre.
Le buste se redresse progressivement, pas d'un coup. Se redresser trop tôt casse l'accélération ; rester penché trop longtemps plafonne la vitesse.
La récupération fait partie de l'exercice. Six répétitions à pleine intensité valent mieux que douze à moitié. Un sprint fatigué n'entraîne pas la vitesse, il entraîne la lenteur.
On dépasse la ligne. Anticiper l'arrêt fait ralentir avant la fin, et le réflexe se garde en match — à l'endroit précis où il coûte le plus cher.

Erreurs fréquentes

Il y a un temps mort à la sortie de l'échelle — c'est l'erreur centrale de cet exercice. Ralentissez la partie échelle jusqu'à ce que l'enchaînement soit continu.
Il se redresse dès la première foulée — le buste doit rester penché sur trois ou quatre appuis avant de remonter.
Les dernières répétitions sont plus lentes — la récupération est trop courte. Allongez-la, ou arrêtez-vous à quatre répétitions.

Variantes

Plus facile

Réduisez le sprint à cinq mètres et l'échelle à quatre cases. Ce qui compte au départ, c'est l'absence de temps mort entre les deux, pas la distance parcourue.

Plus difficile

Terminez le sprint par une frappe : un ballon posé sur la ligne d'arrivée, un but quelques mètres plus loin. La vitesse ne sert à rien si elle laisse le joueur incapable de frapper juste derrière.